Nutrição apropriada

A popular frase "nós somos o que comemos" é familiar a todos. E esta afirmação sobre os produtos utilizados é quase absolutamente verdadeira. Nossa saúde depende diretamente deles. É o alimento certo que não apenas garante em grande parte a vida biológica de uma pessoa, mas também é a fonte de sua mente, energia e bom humor.

A razão mais comum para mudar para uma nutrição adequada (doravante referida como PP) é o desejo de perder peso. Estudos realizados pela OMS mostram que 54% da população masculina e 59% da feminina sofrem de excesso de peso. As razões para o aparecimento de excesso de peso corporal nas pessoas: o uso de alimentos altamente calóricos, maus hábitos, uma dieta perturbada, uma pequena quantidade de atividade física.

Qual é a essência da nutrição adequada?

A nutrição adequada desempenha um papel importante na criação de um estilo de vida saudável. A comida é necessária para o corpo humano construir células, reparar tecidos, manter a temperatura e muito mais.

A nutrição inadequada afeta significativamente o estado de saúde e a aparência. Escolher o estilo de vida certo, dedicar tempo à atividade física e continuar consumindo alimentos altamente calóricos não trará um resultado positivo em termos de perda de peso.

Além de realizar muitas tarefas vitais, a alimentação certa todos os dias ajuda você a atingir dois objetivos importantes: perder peso e ganhar massa muscular.

O sistema PP implica um trabalho constante em si mesmo em combinação com a atividade física. Assim, uma pessoa que adere ao PP, além de um estilo de vida saudável, na maioria das vezes fica bonita e não tem problemas de saúde.

O PP ajuda a perder peso?

A perda de peso com PP é possível se a dieta de uma pessoa incluir menos nutrientes do que o necessário para os processos fisiológicos normais.

Cada pessoa escolhe sua própria maneira de perder peso: alguns deixam uma dieta contendo a quantidade de gorduras, proteínas, carboidratos que corresponde à norma e adicionam atividade física, enquanto outros reduzem o teor calórico dos alimentos que ingerem.

Seguindo as regras do PP, é realista reduzir o peso de 3 a 6 kg por mês, dependendo dos parâmetros iniciais.

Há algum benefício para o PP?

O benefício da nutrição adequada é enriquecer o corpo com todos os nutrientes, vitaminas e minerais necessários.

O corpo humano, quando há escassez de nutrientes, tenta compensar sua deficiência com produtos nem sempre úteis. Por exemplo, com falta de cálcio, uma pessoa tenta involuntariamente beber refrigerante. Os produtos lácteos serão uma ótima alternativa às bebidas carbonatadas.

Tabela de produtos que podem compensar a falta de nutrientes.

Comida desejada	Falta de substância	Um produto que compensa a falta de uma substância
Gordo, refrigerante	Cálcio	Produtos lácteos, nozes
Produtos de confeitaria	Azoto	Nozes, leguminosas
Chocolate	Magnésio	Repolho, batatas, legumes, nozes
Doce	Cromo	Frutas, cereais
alimentos salgados	Cloreto de Sódio	Produtos de ácido lático

Ao usar esses produtos, uma pessoa compensa a falta de nutrientes sem quebrar a nutrição adequada.

A primeira etapa: os princípios básicos da nutrição adequada

As primeiras cinco dicas ajudam você a mudar para uma nutrição adequada sem muita dificuldade. Uma pessoa que segue regras simples facilmente se livrará dos quilos odiados, ajustará a dieta e também aprenderá a comer corretamente.

A instrução é dividida em várias etapas para quem nunca aderiu ao PP e não pode mudar drasticamente a alimentação.

Remova o desperdício de alimentos

O principal passo que terá de ser dado no início da viagem é limpar a dieta dos "restos alimentares".

Esses produtos incluem:

• Açúcar;
• Produtos de panificação; muffin;
• Salsichas, salsichas, produtos semi-acabados;
• Comida rápida;
• Bebidas doces, refrigerantes;
• Maionese, catchup.

Esses produtos têm baixo valor nutricional. Ao comer tal comida, uma pessoa recebe quase nenhum benefício. Mas o conteúdo calórico deste alimento está fora de escala. Os produtos consumidos são rapidamente depositados com gordura nas laterais. Substâncias especiais são adicionadas aos alimentos que estimulam o apetite. Uma pessoa não come, a sensação de fome não a deixa, contribuindo para o consumo de mais junk food.

Evite bebidas alcoólicas

As bebidas alcoólicas são de pouca utilidade para o corpo, cuja exclusão é o segundo passo para perder peso. Aderindo ao PP, você deve desistir do álcool.

Motivos da rejeição:

• O álcool age nas células nervosas que controlam o apetite. O corpo não deixa a sensação de fome;
• Provoca uma ruptura alimentar;
• Capaz de reter o excesso de líquido no corpo. De manhã, o ganho de peso aparecerá absolutamente na balança;
• Retarda os processos metabólicos;
• Acompanhado pelo uso de petiscos de acompanhamento.

O primeiro momento de transição para PP é acompanhado pela maior vulnerabilidade do autocontrole. Abandone o álcool, porque é ele quem pode afetar os colapsos repentinos e as violações da disciplina.

Estabeleça um regime de consumo

Estabelecer um regime de consumo significa beber bastante líquidos.

Usar a quantidade necessária de água é um passo eficaz para perder peso. A água no corpo está envolvida em processos metabólicos. O segundo benefício do líquido é a supressão do apetite. O valor energético da água é 0 kcal.

É necessário consumir pelo menos 2 litros de água por dia. No começo será difícil se acostumar com isso, mas gradualmente tomar a quantidade certa de umidade saudável diariamente se tornará um hábito.

Tente se acostumar com os hábitos certos:

• Um copo de água pela manhã;
• Um copo de água antes de cada refeição;
• Um copo de água antes e depois da atividade física;
• Um copo uma hora antes de dormir.

Se você está muito preocupado com o fato de um dia esquecer de beber a quantidade certa de água e, como resultado, não poderá perder peso pelo número planejado de gramas, graças ao progresso, seu smartphone inteligente ajudará você a perder peso : verifica-se que os aplicativos de lembretes especiais foram inventados há muito tempo para eles para ações corretivas oportunas.

Monte uma dieta

A correção da dieta é um processo importante e complexo. A maioria das pessoas nesta fase desiste da ideia de perder peso ou mergulhar em limites rígidos de dieta.

Uma programação diária pode ser algo assim:

• Café da manhã;
• Lanche;
• Jantar;
• Lanche;
• Jantar;
• Lanche leve.

A principal condição para a perda de peso bem sucedida é comer pequenas refeições a cada três horas. É melhor tentar evitar longos intervalos entre as refeições. O café da manhã não pode ser ignorado. Não traga o corpo para a fome, tente lanchar. Esqueça a estúpida ilusão "não coma depois das seis da tarde". O jantar é imperdível.

Prepare-se para uma mudança de estilo de vida

Você terá que sintonizar uma mudança no estilo de vida se quiser ter uma boa aparência constantemente. O PP deve fazer parte de todos os dias. Mudar os hábitos alimentares será um fator importante para melhorar a saúde e a aparência.

Se você ficar com o PP por um tempo e depois começar a comer alimentos prejudiciais novamente, o excesso de peso retornará.

A situação é semelhante com as dietas. O cumprimento do programa dietético envolve a ingestão de alimentos de baixa caloria. É puramente psicologicamente difícil permanecer em uma dieta por mais de um mês. Durante o tempo de conformidade com o sistema, uma pessoa perde cerca de 3-5 kg. Na maioria das vezes, não é a gordura que desaparece, mas o excesso de líquidos e carboidratos, que são perdidos quando você recusa o desperdício de alimentos. Durante o programa alimentar, o corpo se adapta ao uso de alimentos com pouca quantidade de calorias. Voltando à dieta habitual, o corpo começa a acumular rapidamente reservas de gordura. Resultado: uma pessoa ganha mais peso do que perdeu.

Abandone a dieta, sintonize para cumprir o PP. Dietas significam metabolismo estragado, saúde, flutuações de peso constantes.

As pessoas muitas vezes não estão satisfeitas com sua própria aparência, muitas estão tentando se livrar dos quilos extras. Uma pessoa, tentando mudar radicalmente seu estilo de vida para uma perda de peso bem-sucedida, pode não lidar psicologicamente com as dificuldades que surgiram. Às vezes vale a pena procurar ajuda de um especialista que ajudará a superar problemas internos.

Estágio Dois: Os Segundos Cinco Passos Fáceis para o PP

Você precisa aprender a selecionar corretamente, distribuir produtos ao longo do dia.

Consuma carboidratos complexos

Um equívoco comum entre as pessoas que tentam perder peso é que os carboidratos contribuem para o acúmulo de excesso de peso. Na verdade, os carboidratos são um elemento importante para a vida do corpo. Eles saturam o corpo humano com energia e dão um bom humor.

Os carboidratos são complexos e simples. Os carboidratos complexos são decompostos por um longo tempo sem causar um salto acentuado no açúcar.

Enquanto minimizar é carboidratos simples. Porque são eles que quebram rapidamente, aumentam o teor de açúcar, que cai drasticamente e causa uma sensação de fome. Você tem que comer, e os carboidratos simples não gastos começam a ser armazenados em reservas de gordura.

Alimentos que contêm carboidratos complexos:

• Cereais;
• Macarrão durável;
• Vegetais;
• leguminosas;
• Pão preto;
• Frutas.

Alimentos que contêm carboidratos simples:

• Doces;
• Muffin.

Vale a pena minimizar o consumo de mel, arroz branco e frutas doces.

Mude a forma de cozinhar

Certifique-se de excluir alimentos cozidos em óleos de sua dieta. Alimentos fritos aumentam os níveis de colesterol e aumentam o risco de doenças cardiovasculares.

Existem muitas maneiras alternativas de cozinhar: estufar, ferver, usar fornos. Talvez, fritar alimentos seja uma das formas mais prejudiciais de cozinhar. É difícil se livrar do hábito de comer frituras. No início do vício, você pode usar temperos naturais para melhorar o sabor, caso seja impossível comer alimentos magros.

A fibra é o principal assistente para a perda de peso. Uma grande quantidade é encontrada em alimentos vegetais. Durante o tratamento térmico dos produtos, ele é destruído. A solução está em minimizar o efeito das altas temperaturas nos alimentos. Dê preferência a vegetais crus e frutas. Se cozinhar demais for inevitável, tente não cozinhar demais os legumes.

Distribuir adequadamente proteínas, carboidratos e gorduras ao longo do dia

Tente distribuir adequadamente os produtos para obter o efeito máximo de perda de peso.

Regras básicas para compilar o menu:

• O café da manhã é carboidratos complexos. A solução ideal é tomar cereais.
• Almoço - carboidratos complexos, carne branca e legumes. Perfeito para guisado com salada.
• Jantar - aves, peixes, ovos.
  • Reduza a quantidade de carboidratos consumidos à noite, adicionando mais proteína. Carboidratos são necessários para energia, proteínas para regeneração de células e tecidos.
• Elimine o uso de carboidratos rápidos após as 16h00.
• Certifique-se de fazer lanches entre as refeições principais.
• A solução ideal para uma refeição intermediária antes de dormir é o kefir, queijo cottage. À noite, pode haver uma sensação de fome, que pode ser saciada com um lanche leve.

Aumente a atividade física

Um estilo de vida sedentário é uma causa comum de problemas de saúde. A atividade física mínima ou uma pequena quantidade de atividade física contribui do ponto de vista médico para a diminuição da massa óssea, atrofia muscular, redução da resistência e deterioração das articulações e da coluna.

Crie o hábito de se exercitar diariamente. Você não precisa passar horas na academia. Faça o que você gosta: ioga, dança, ciclismo, corrida, jogos esportivos.

A principal condição é que a atividade física traga prazer. Por exemplo, os treinos em casa podem durar de 10 a 20 minutos. Concordo, não levará muito tempo, especialmente se o exercício puder ser combinado com assistir ao seu filme favorito.

Para as pessoas que estão acima do peso, é melhor dedicar tempo para caminhar. Ao praticar esportes, você pode sentir uma onda diária de força e energia.

Remova o estresse e a falta de sono

Um resultado de perda de peso bem sucedido é difícil de alcançar com falta de sono e mau humor. O cortisol, produzido com a falta de sono, retarda a quebra das células de gordura. O alto teor de cortisol afeta a lenta obtenção de um resultado positivo de perda de peso. O cortisol afeta o acúmulo de células de gordura.

O conteúdo desse hormônio no sangue aumenta devido ao estresse, ao uso de bebidas com cafeína. Para diminuir seus níveis de cortisol, tente reduzir a ansiedade e o estado de alerta.

O processo de transição para o PP parece a muitos difícil e até improvável em princípio. Mas, seguindo esses pequenos passos graduais, você ainda pode corrigir significativamente a dieta e o estilo de vida errados.

Passo 3: Escolha o que comer

As pessoas acreditam em publicidade, usam uma variedade de exercícios, dietas ou pílulas. Mas, repetidamente, sem obter um resultado positivo desses "remédios milagrosos", a maioria, mais cedo ou mais tarde, chega ao PP. As pessoas inteligentes rapidamente começam a entender que não existe uma dieta mágica ou pílula que promova a rápida perda e retenção de peso, e que é uma dieta constante e equilibrada que é a base da saúde, beleza e vitalidade.

Tente determinar por si mesmo quais alimentos você precisa incluir em uma dieta saudável e como compor adequadamente um cardápio diário. Vale a pena entender o equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos em sua mesa. Para a perda de peso mais útil e bem-sucedida, os profissionais recomendam aderir à proporção correta dessas substâncias nos alimentos. O BJU (proporções de proteínas, gorduras e carboidratos nos alimentos) geralmente é calculado em porcentagem: por exemplo, 35% de proteína, 30% de gordura e 35% de carboidratos.

As proteínas são o "bloco de construção". Eles são vitais para os processos de renovação celular no corpo. Tecidos, órgãos e sistemas funcionam devido à ingestão de proteínas externas e sua síntese interna. Moléculas de proteínas. participe ativamente dos processos de metabolismo - um componente importante na perda de peso.

Mas sua falta leva a uma diminuição nos processos metabólicos e, como resultado, a uma desaceleração na perda de quilos extras. A ingestão insuficiente de proteínas afeta o estado dos órgãos, a aparência e a saúde.

Alimentos que contêm proteínas:

• Eu no;
• Peixe;
• Ovos;
• Produtos lácteos, queijos;
• Frutos do mar.

A norma diária de proteína é de 1-1, 5 g por 1 kg de peso corporal.

Os carboidratos são um importante elemento "responsável" pelas reservas energéticas humanas. Sua deficiência necessariamente afetará negativamente o bem-estar, o humor e a resistência. Com uma ingestão escassa de carboidratos, uma pessoa constantemente sente fome.

Alimentos que contêm carboidratos:

• Cereais;
• Massa;
• Pão de centeio;
• Batata;
• Frutas vegetais.

A quantidade de carboidratos complexos deve ser igual a 50-60% do conteúdo calórico total da dieta diária.

O funcionamento normal do corpo é impossível sem o uso de gorduras. Sua deficiência leva a graves doenças endócrinas e distúrbios hormonais. Existem falhas no processo de metabolismo do colesterol e na absorção de nutrientes.

Lista de alimentos que contêm gorduras:

• Produtos de leite;
• Carne de peixe;
• Nozes;
• Óleos.

A norma diária de gordura é de 0, 5 g por 1 kg de peso corporal.

Quarta etapa: compilando um menu no PP

Tente fazer o menu certo você mesmo. Sinta-se à vontade para incluir em sua dieta o que você ama, lembre-se apenas de quantidades moderadas de alimentos em porções, bem como a proporção correta de BJU. Para fazer isso, você pode usar exemplos de menus prontos, apresentados de forma ampla e variada na Internet.

Café da manhã

Tente não pular sua refeição matinal. É ele quem desempenha um papel importante na boa saúde ao longo do dia.

Exemplo de menu de café da manhã:

• Mingau + frutas ou nozes + mel;
• Omelete + queijo + pão de centeio;
• Requeijão + frutas + mel;
• Pão de centeio + requeijão, massa de requeijão.

Jantar

O almoço é tradicionalmente a parte principal da dieta diária. Ao pular o almoço, você pode provocar uma crescente sensação de fome à noite, então será difícil eliminar os excessos.

Exemplo de menu de almoço:

• Carne, peixe + guarnição + legumes;
• Sopa de legumes + carne, peixe;
• Legumes estufados + carne, peixe.

Os componentes obrigatórios de um almoço saudável são carboidratos complexos e proteínas.

Jantar

É geralmente aceito que um jantar completo não deve ocorrer depois de 2-3 horas antes da hora de dormir. Uma hora antes de dormir, você pode beber um pouco de kefir. Mas pular o jantar pode afetar a deterioração do sono, causar um aumento da fome.

Exemplo de menu de jantar:

• Frango, peixe + legumes;
• Salada de legumes + ovos;
• Requeijão + maçãs;
• Caçarola de queijo cottage, legumes.

Tendo um jantar tardio, você terá que desistir do último lanche da noite.

Lanches - quantos devem ser

Tente fazer lanches leves entre as refeições. Queijo cottage, pão, frutas, legumes, nozes são perfeitos como lanches.

Podem servir como complemento às refeições principais. Tente não ter mais do que três lanches. Com um jantar tardio por volta das dez horas da noite, uma refeição noturna significa que você deve removê-lo.

A autodisciplina se tornará uma companheira fiel no caminho para perder peso.

Seria sensato entrar em contato com um nutricionista primeiro. É esse médico que ajudará a excluir distúrbios hormonais, doenças graves por meio de estudos especiais. Algumas doenças podem causar excesso de quilogramas. A principal tarefa de um especialista é criar um menu harmonioso para um resultado positivo.